Wie Sie Heißhunger vermeiden

Ein natürliches Hungergefühl ist lebensnotwendig. Der Körper stellt so sicher, dass wir nicht vergessen ihn mit Nährstoffen zu versorgen. Doch dann gibt es da noch den ganz großen Hunger, den Heißhunger, der besonders Lust auf extrem kalorienhaltige Kost macht, als ob der Körper kurz vor dem Verhungern wäre, was in unseren Breitengraden jedoch eher unwahrscheinlich ist.

 
Was verursacht diesen Heißhunger, der uns zu mehr energiereicher Nahrung in großen Mengen verführt als uns gut tut?

Dazu schauen wir uns an, was mit Kohlenhydraten in unserem Körper geschieht!

Alle Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, werden irgendwann einmal Zucker sein. Denn Zucker ist der kleinstmögliche Baustein von Kohlenhydraten und unsere Körperzelle kann ausschließlich diesen kleinen Teil in Energie umwandeln. Das heißt: Unser Körper wird über den Verdauungstrakt und die verschiedenen Mechanismen, die dort ablaufen, zum Schluss immer Zucker daraus machen.

Haben Sie Vollkornbrot schon einmal ziemlich lange gekaut? Irgendwann wird es süß, weil die Enzyme im Mund schon damit begonnen haben dieses Brot vorzuverdauen. Würde man das sehr lange so weitertreiben, bliebe irgendwann nur noch Zucker im Mund übrig.

 

Heißt das nun, dass Vollkorn nicht besser ist als Zucker?

Industriell verarbeiteter Zucker muss nicht aufgespalten werden, er steht dem Körper sofort als Energie zur Verfügung. Unser Körper denkt: „Klasse, hier kommt schnell viel Energie, da können wir sofort etwas einlagern.“ Das ist das eine Problem, warum uns Zucker schadet, er macht dick. Das andere Thema ist der Blutzuckerspiegel. Der Zucker kommt nicht einfach so in die Körperzellen, in denen daraus Energie gemacht wird. Das wäre ziemlich gefährlich, denn Zellen könnten von dieser Flut überzuckert werden. Deswegen gibt es das Hormon Insulin, das hierbei gegensteuert.

Jeder Zuckerbaustein, der im Blut kursiert, wird irgendwann von dem Hormon Insulin in die Körperzelle gelassen. Angenommen es trinkt jemand eine Cola und es kommt extrem viel Zucker auf einen Schlag im Blut an. Nun produziert der Körper sehr schnell sehr viel Insulin und der Blutzuckerspiegel steigt rasant. Nach ca. 1,5 - 2 Stunden ist er wieder unten – und zwar nicht nur auf dem vorherigen Wert, er fällt noch deutlich weiter ab.

 

Was hat ein abrupter Blutzuckerabfall für Auswirkungen?

Nach dem Blutzuckerabfall meldet sich der Hunger, und zwar der Heißhunger. Wir brauchen also ziemlich schnell Nachschub und damit hat unser Körper permanent Hunger.

Was ist jetzt an Vollkornbrot besser, wenn das doch ebenso zu Zuckerbausteinen umgewandelt wird? Und warum schneidet Weißmehltoast im Vergleich zu Vollkorn so schlecht ab? Beides besteht doch aus Mehl?

Der Unterschied zwischen einem Vollkornprodukt und einem Weißmehlprodukt ist folgender: Beim Vollkornprodukt, wie der Name schon sagt, hat man das Korn im Mehl – also die Hülle um das Korn wurde nicht entfernt. Es ist noch vollständig. Beim Weißmehl wurde diese Hülle entfernt. In dieser Hülle stecken jedoch all die wertvollen Dinge der Natur, die unser Körper braucht. Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Fett. Das heißt: Vollkornbrot ist etwas, das unser Körper kennt.

Weißmehlprodukte jedoch sind durch das veränderte Korn unnatürlich und dem Körper fremd. Außerdem, ohne das volle Korn muss nichts mehr verdaut werden. Dadurch geht Weißmehl durch wie Zucker. Eine kurze Vorverdauung durch die Enzyme im Mund, dann im Magen und Darm und schon kommt der Zucker in seiner kleinsten Form rasant schnell im Blut an. Wobei wir wieder beim Blutzucker und der Entstehung von Heißhunger wären.

 

Was macht der Hunger, wenn der Tag mit Weißmehlbrötchen und Marmelade beginnt?

Mit der Marmelade ist hier nicht die gute selbst gemachte gemeint oder die aus dem Bioladen, also die ohne Haushaltszucker, sondern die industrielle Konfitüre. Das Gleiche gilt übrigens auch für Nuss-Nugat-Creme. Bei beiden Brotaufstrichen mit viel Haushaltszucker steigt der Blutzuckerspiegel zuerst rasant, um dann nach weniger als zwei Stunden wieder abzufallen. Nun meldet sich der ganz große Hunger!

Vergleichen wir dieses Frühstück jetzt einmal mit einem Lebensmittel wie zum Beispiel dem Vollkornbrot mit Putenbrust oder Quark – oder, wer es unbedingt süß haben will: einem frischen Fruchtaufstrich ohne Haushaltszucker.
Nehmen wir als Beispiel Vollkorngetreideflocken, hierbei steigt der Blutzuckerspiegel nur leicht und das übrigens erst nach ungefähr 45 Minuten, denn so lange dauert es, bis Vollkorn überhaupt durch den Magen-Darm-Trakt im Blut angelangt ist. Danach bleibt er ziemlich konstant. Nach zwei Stunden meldet sich deshalb noch kein Hunger - ein Vollkornbrot hält also viel länger.


 

Tipps für ein Leben ohne Heißhunger, dafür mit viel Energie und einer ausgewogenen Kalorienbilanz

Genießen Sie wertvolle statt wertlose Kohlenhydrate

Wertvolle Kohlenhydrate

  • Obst frisch oder tiefgekühlt
  • Gemüse frisch oder tiefgekühlt
  • Salat
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornbrot, Eiweißvollkornbrot, Pumpernickel
  • Vollkornmehl
  • Vollkornreis
  • Haferflocken, Porridge
  • Pellkartoffeln (Kartoffeln mit kurzer Garzeit)

 

Wertlose Kohlenhydrate

  • Weißmehlprodukte
  • Müsli mit Zucker
  • Cornflakes, süße Cerealien
  • Mais, Popcorn
  • Fertigprodukte
  • Kartoffelchips, Kartoffelbrei
  • Gezuckerte Getränke, Alkohol
  • Hefegebäck
  • Zucker, Traubenzucker
  • Konfitüre, Honig, Sirup

 

Essen Sie sich satt mit Lebensmitteln, die ihren Namen verdient haben

Nährstoffarme und künstliche Kost ist dem Körper fremd. Der Stoffwechsel kann sie nicht sinnvoll verwerten. Eigentlich haben sie den Namen „Lebensmittel“ nicht verdient.

Vitalstoffe wie Fettsäuren, Spurenelemente und Mineralstoffe sind lebensnotwendig für unseren Körper. Fehlen sie, können Hormone nicht produziert werden, was bedeutet, unser Organsystem kann nicht richtig arbeiten und der Stoffwechsel wird träge – wir bekommen Heißhunger!

  • Erlauben Sie sich extragroße Portionen Gemüse, Salat oder Obst. Denn wenn Sie richtig satt sind, werden Sie weniger Lust auf ungesunde Kost haben.

Eiweiß gegen Heißhunger

  • Denn der Körper braucht Proteine, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Fehlen diese, sind die Schwankungen viel größer und lösen ein besonderes Verlangen nach kalorienreicher Kost und Zucker aus.

Essen Sie Fett, das schlank macht

  • Omega-3-Fettsäuren haben viele gute Eigenschaften und sie senken den Blutzuckerspiegel (was Heißhungerattacken vorbeugt). Avocado und Olivenöl zum Beispiel sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem enthält neben der Zitrone, auch die Avocado ein Enzym, Lipase genannt, das dem Körper beim Fettabbau helfen soll.

Zitronig macht es dem Heißhunger schwer

  • Neben vielen guten Eigenschaften, auch der, dass Zitrone dem Säure-Basen-Haushalt hilft in Balance zu bleiben, sind in ihr zudem Pektine enthalten, die das Abnehmen unterstützen und Heißhunger reduzieren.

Essen Sie genügend

  • Wenn Sie sich zu den drei Hauptmahlzeiten richtig satt essen, bleibt der „Zwischendurchhunger“ eher aus, als wenn Sie sich mit kleinen Mahlzeiten, womöglich Naschereien, durch den Tag bringen. Viele kleine Mahlzeiten, die nicht richtig befriedigen, verführen dazu am Ende mehr Kalorien zu sich genommen zu haben, als mit drei richtigen Mahlzeiten.

Produzieren Sie schlafend das Sättigungshormon

Für den Stoffwechsel ist ausreichend Schlaf essenziell. Das Hormon Leptin ist für das Gefühl der Sättigung verantwortlich, das Hormon Ghrelin verursacht das Hungergefühl. Schlafmangel verringert die Leptin-Ausschüttung und damit das Sättigungsgefühl, während die Ghrelin-Produktion zunimmt und damit das Hungergefühl.

 

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